Abduktoren (Stretching)

Anleitung

Setze Dich auf eine Matte oder auf den Boden mit den Beinen gerade vor Dir ausgestreckt. Beuge das recht Bein zur Brust hin und schlage es über das linke Bein. Lege den rechten Arm zur Unterstützung nach hinten, drehe den Oberkörper, indem Du mit dem linken Arm eine leichte Dehnung auf das rechte Bein anwendest. Fahre fort, den Oberkörper unter leichter Druckanwendung zu drehen, um das Bein in eine bequeme Dehnposition zu beugen. Halte die Dehnung für 10 bis 20 Sekunden, bevor Du zum anderen Bein übergehst. Atme während der gesamten Übung gleichmässig und entspannt.

Nutzen

Verbesserung der Beweglichkeit der Abduktoren/Gesässmuskels (Gluteus Maximus).

Hürdenläufer-weit (Stretching)

Anleitung

Setze Dich auf eine Matte oder auf den Boden, wobei die Beine, ein "V" bildend, ausgestreckt sind. Beginne den Rumpf zum linken Bein zu drehen, während beide Arme zum Fuss hin ausgestreckt sind. Setze die Dehnung fort, indem Du mit gestreckten Armen den Rumpf zum rechten Bein drehst, wobei Du so nah wie möglich am Boden bleiben solltest. Fahre mit der Drehung zum rechten Bein fort, setze den Rumpf wieder gerade und wiederhole die Übung zum linken Bein. Eine leichte Krümmung nach vorne im unteren Rückenbereich wird eine Dehnung der unteren Rückenmuskulatur bewirken. Dies kann die Dehnung der Beinbeuger verringern. Wiederhole die Dehnübung 2 bis 3 Mal, bevor Du zur entgegengesetzten Richtung übergehst. Verändere die Techniken, indem Du die Dehnung links, in der Mitte oder rechts für 10 bis 20 Sekunden aufrechthälst. Atme während der Dehnung gleichmässig und natürlich.

Nutzen

Verbesserung der Bewegungsfähigkeit der Beinbeuger, der Gesässmuskulatur(Gluteus Maximus) und Abduktoren.

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