Japanische Liegestütze (Frauen)

Anleitung

Knie Dich hin und setze die Hände etwas weiter als Schulderbreite auseinander auf den Boden. Während Du auf den Knien bist, drücke den Körper nach oben. Halte Bauchmuskeln straff und den Rücken gerade. Halte die Arme ausgestreckt und im Einklang mit dem Brustkorb. Die Schultern können leicht zusammengedrückt sein (zurückgezogen). Während der Bewegung bilden die Schultern einen 90 Grad Winkel zum Körper. In einer kontrollierten Bewegung beginne Deinen Oberkörper zu senken, bis die Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind. Unter Beibehaltung des kontrollierten Bewegungsablaufes drücke Deinen Körper schnell und explosivartig nach oben, am obersten Punkt klatsche in die Hände. Setze die Hände sofort wieder auf den Boden, um den Körper aufzufangen. Die Muskel dürfen sich vor der nächsten Wiederholung nicht entspannen. Lasse eine leichte Krümmung des Ellbogengelenks während der ganzen Übung zu. Atme gleichmäßig; vermeide das Anhalten des Atems. Die Schultern dürfen nach unten drücken (dehnen) und die Schulterblätter sind leicht zusammengedrückt (zurückgezogen). Überdehnung des Muskels am unteren Ende der Bewegung verringert die Tätigkeit des großen Brustmuskels und kann Schulterverletzungen verursachen. Ein sicherer Bewegungsbereich hört auf, wenn die Oberarme höher als der Rücken sind.

Nutzen

Entwicklung der Muskelstärke/Belastbarkeit des großen Brustmuskels (Pectoralis Major).

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