Bodybuilding

Grundlagen, Muskelfasertypen

Entsprechend ihrer Funktion werden die Muskelfasern in zwei grundsätzlich zu unterscheidende Typen: Typ I u. Typ II Faser unterteilt. Bei den Typ II Fasern werden wiederum zwei Untergruppen unterschieden (siehe Muskelfasertypen).

Muskelfasertyp I (Slow-Ttwitch Fibers = ST )

Die Typ I Muskelfasern werden auch als Slow-Twitch Fibers (langsam zuckende) Muskelfasern bezeichnet. Diese Muskelfasern sind wenig ermüdbar.
Dieser Fasertyp besteht vorwiegend aus roten Muskelfasern. Das Zytoplasma der Muskulatur ist reich an Myoglobin (sauerstoffbindender Muskelfarbstoff). In diesen Muskelfasern, in denen zahlreiche Mitochondrien angeordnet sind, herrscht aerobe Energiebereitstellung. Die Muskelfaser verkürzen sich langsam und sind vorwiegend zu langdauernder Arbeit fähig. Die Muskelspannung ist gering.

Muskelfasertyp II A ( Fast-Twitch = FT )

Dieser Fasertyp liegt mit seinen Eigenschaften zwischen Typ I und Typ II B.T

Muskelfasertyp II B ( Fast-Twitch = FT )

Die Typ II-Fasern werden auch als Fast-Twitch Fibers (schnell zuckende) Muskelfaser bezeichnet. Diese Muskelfaser sind schnell ermüdbar, breiter und ziehen sich schnell zusammen. Sie sind reich an Phosphaten, Glykogen und Enzymen des anaeroben Stoffwechsels. Sie weisen eine hohe Muskelspannung auf. Der Stoffwechsel ist überwiegend glykolytisch (anaerob).
Bei diesem Muskelfasertyp überwiegen die weißen Fasern. Myoglobin und Mitochondrien sind in geringerer Anzahl vorhanden. Diese Fasern sind vorwiegend dazu geeignet, sich schnell zu kontrahieren, und daher besonders bei Schnell- und Maximalkraftsportlern stark ausgeprägt.

Es werden in der Literatur noch weitere Unterscheidungen angeführt, die aber für das weitere Verständnis nicht notwendig sind. Wichtig ist, daß die Häufigkeit der unterschiedlichen Fasertypen weitgehend genetisch veranlagt ist. Ca. 60 % der Muskelfaserzusammensetzung ist erbgebunden. Der überwiegende Teil der Bevölkerung hat eine ausgewogene Veranlagung der verschiedenen Muskelfasertypen. Die Verteilung scheint durch Training nur wenig veränderbar zu sein. Die Muskelfaserverteilung ist bei den meisten Menschen 50% : 50 % mit einer Toleranzbreite von ca. 20 % gleich angelegt, es können jedoch Extreme auftreten, wie z.B. 90 % : 10 %. In diesen Ausnahmefällen kann man dann vom "geborenen Sprinter" oder einem "geborenen Ausdauersportler" sprechen.

Die Slow-Twitch Fasern (langsam zuckende Fasern) haben in erster Linie die Aufgabe der Ausdauerentwicklung und der Stützmotorik.
Fast-Twitch Fasern (schnell zuckende Fasern) haben die Aufgabe der schnellen Kraftentwicklung und der Zielmotorik.
Sie sind unterschiedlich innerviert. Die Slow-Twitch (ST)-Fasern über langsam leitende Neuriten (Nervenleitbahnen) von kleinen Alpha-Motoneuronen des Rückenmarks mit kontinuierlichem Impulsmuster (Stützmotorik), die Fast-Twitch (FT)-Fasern über schnell leitende Neuriten von großen Alpha- Motoneuronen mit diskontinuierlichem Impulsmuster (Zielmotorik).

In der Skelettmuskulatur liegen immer Fasern von Typ I und Typ II vor, lediglich der Prozentsatz der einzelnen Anteile ist unterschiedlich hoch.

Die Rumpfmuskulatur besteht vorwiegend aus roten Muskelfasern (Typ I Fasern), bei der Extremitätenmuskulatur ( Arme / Beine) überwiegen weiße Muskelfasern (Typ II Fasern).

Wie die Skelettmuskulatur ist die Herzmuskulatur zum Teil quergestreift und damit zu sehr raschen Kontraktionen geeignet. Sie kontrahiert unwillkürlich und kann sich nicht verkrampfen.

Überblickt man die Faserverteilung beim Menschen, dann wird deutlich, daß das Faserspektrum der einzelnen Skelettmuskeln eine bestimmte Funktionsbezogenheit widerspiegelt, so sind beispielsweise der zweiköpfige Armmuskel (Musculus bizeps brachii) und der innere Schenkelmuskel (M. vastus medialis) durch ihren relativ geringen ST-Faseranteil typische "Schnelligkeitsmuskeln", während der Delta- Muskel (M. deltoideus), der Zwillingswadenmuskel und der Schollenmuskel (M. gastrocnemius und M. soleus) infolge ihrer dominierenden Anteile an ST-Fasern zu "Halte- und Ausdauerfunktionen" prädestiniert sind.

Diese Erkenntnisse sind für die spätere Trainingsgestaltung von enormer Wichtigkeit, um z.B. funktionelle Kontraktionsgeschwindigkeiten (Winkelgeschwindigkeiten) vorzugeben, die der Funktion des Muskels gerecht werden.

Allgemeines zu Muskeln

Die Muskelfasern sowie die aus vielen Muskelfasern zusammengesetzten Muskelbündel sind von Bindegewebe (Faszien) umhüllt. Sie haben eine Schutz- und Führungsfunktion. Bei der Funktion des Muskels spielen die elastischen Eigenschaften dieser Bindegewebsanteile eine wichtige Rolle bei der Kraftentwicklung (Speicherung der Energie).

Die Kraft der Muskulatur (Zugwirkung) wird über Sehnen übertragen. In der Muskulatur selbst (Muskelspindeln) sowie an den Sehnen stehen Rezeptoren (Golgi-Rezeptoren) zur Verfügung, die genaue Auskunft über den Spannungszustand sowie Dehnung der Muskulatur an das Zentralnervensystem rückmelden. Durch diese Rückmeldung wird bei hohen und plötzlich eintretenden Belastungen Verletzungen vorgebeugt, indem die Spannung auf ein vom Muskel- Sehnenapparat tolerierbares Maß herabgestzt wird.

Wichtig ist auch, sich von der Vorstellung zu lösen, daß nur einzelne Muskeln isoliert Arbeit verrichten. Die Muskulatur arbeitet in funktionellen Muskelschlingen zusammen.

Muskeln, die bei einer Bewegung zusammenarbeiten werden "Synergisten" genannt. z.B. M. bizeps brachii und der M. brachialis bewirken zusammen die Beugung des Unterarmes. Muskeln, die einer bestimmten Hauptbewegung entgegenwirken, bezeichnet man als "Antagonisten". In unserem Beispiel ist der Armstrecker (M. trizeps brachii) ein antagonistisch wirkender Muskel.

Muskeltraining

Das Prinzip der Superkompensation

Das Prinzip der Superkompensation ist eigentlich recht simpel. Durch das Training wird der Körper einer Belastungen ausgesetzt von der er sich in der folgenden Trainingspause langsam wieder erholt. Er regeneriert sich aber nicht nur, sondern erhöht sein Leistungspotential sogar über das Ausgangsniveau. Er baut vor, um vor künftigen Belastungen besser gewappnet zu sein (Überkompensation). Allerdings muß die Belastung einen gewissen Schwellenwert überschreiten damit dieser Prozeß ausgelöst wird. Auf diese Weise verschiebt sich im Verlaufe eines Anpassungsprozesses das Leistungsniveau und damit auch der untere Schwellenwert immer weiter nach oben. Um einen kontinuierlichen Leistungszuwachs zu erzielen, müssen deshalb die Trainingsreize schrittweise erhöht werden (Prinzip der steigenden Belastung).

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